Decir que no con asertividad y sin culpa

Aprende a decir no sin sentirte culpable

Dentro de la asertividad, una de las cosas que más cuesta a las personas es decir no de manera amable, sin ofender y sin sentirse culpables.
Una situación en la que podemos ejercer el derecho a decir que no es aquella en que nos hacen una petición, propuesta o nos piden un favor y claramente no queremos aceptar.

¿Por qué nos cuesta decir que no?

En nuestra consulta de psicología en Valencia, trabajamos con muchas personas que lo pasan mal cuando tienen que negarse a hacer algo. Esto puede llevarles a aceptar cosas que realmente no quieren cumplir y a experimentar emociones como la tristeza o la ansiedad.
Negarnos es difícil, nos da la sensación de que estamos fallando a los demás o que estamos siendo bruscos o poco educados.

Debemos decir que no respetando a la otra persona pero sin poner excusas.

Nada más lejos de la verdad. ¿Qué hay de malo en decir que no? nada , expresas tus deseos. Realmente, lo que sería poco respetuoso hacia tí mismo es aceptar una petición que no quieres llevar a cabo.
Además, como tenemos tan arraigado que decir que no es malo, solemos hacerlo poniendo excusas. Por ejemplo, si te piden el coche dices “no, está en el taller”. En este ejemplo es la excusa la que dice que no, y tu te quitas la responsabilidad. Pero, estas diciendo “no puedo” en lugar de “no quiero”. Solemos hacer esto por miedo a que el otro se enfade, pero realmente,  el lío que se produce hace que hayan más probabilidades de enfado.
Así pues, rechazar una petición asertivamente significaría que el mensaje transmitido deje claro que aunque podamos aceptar la propuesta, elegimos rechazarla. La negativa se debería a que decidimos negarnos, no a un factor circunstancial que nos impida aceptarla.

¿Cuándo tenemos derecho a decir no?

Siempre. Podemos rechazar peticiones que nos hagan sentir incómodos, peticiones sobre objetos personales o pertenencias, peticiones donde sentimos que se está abusando de nosotros (ve tú a clase y me pasas los apuntes), peticiones que en otro momento aceptaríamos pero que en ese preferimos no aceptar.

También podemos decir que no aunque la persona sea muy íntima o nos haya hecho un favor con anterioridad.
En el caso de que exista confianza pienso que habrá más motivos para que no se enfade o entienda la negativa. En el caso de favores previos es importante relacionarse con gente que no lleve una lista de las cosas que hacen por nosotros y no basen su amistad en esto.

¿Qué efectos tiene en nosotros no decir no?

Cuando aceptamos una petición que nos gustaría rechazar, estamos atacando nuestra propia integridad, estamos decidiendo que la otra persona es mucho más importante que nosotros y que nuestas necesidades y deseos están en un segundo plano.

Por lo tanto, aceptar algo que no queremos hacer puede tener un efecto negativo en nuestra autoestima.

¿Qué efectos tiene en nosotros decir que no?

Cuando ejercemos nuestro derecho a decir que no, nos autoafirmamos, somos respetuosos con nosotros mismos, y, si lo hacemos bien, las probabilidades de que la otra persona se moleste son muy bajas.
Además, damos a conocer al otro nuestras preferencias, deseos, gustos…. y lo que no estamos dispuestos a hacer.

¿Cómo podemos decir no?

Para decir no asertivamente, la primera palabra que tendremos que decir es NO. Y, a continuación, podemos añadir diferentes expresiones. Una muy asertiva sería “no, prefiero no hacerlo”, por ejemplo “no, prefiero no acompañarte”. Otra fórmula sería no más una preferencia alternativa “no, prefiero quedarme en casa”.
Otras opciones: “no, no me va bien”, “no, no me apetece”, “no, no creo que sea buena idea”, “no, tengo otros planes”, “no, no quiero hacer eso”, “no, me sentiría incómodo”.

En todas ellas priorizamos nuestro deseo u opinión sin dar excusas.

¿Y si decimos que no y alguien se enfada?

Solemos decir que si nos negamos a algo de una forma asertiva y el otro se enfada, ese enfado tiene más que ver con él que con nosotros. Seguramente no nos esté haciendo una petición sino dándonos una órden. En este caso lo que les enfada realmente es su propia frustración.

Si el otro se enfada podemos proponerle que se calme y lo reevalúe y terminar la conversación. Cuando la otra persona está enfadada es absurdo seguir hablando. “Lamento mucho que lo veas así, pero estoy segura de que cuando te calmes lo verás de otro modo y entenderás mi negativa”.

¿Cómo podemos decir que no sin dar excusas?

En nuestra consulta de psicología en Valencia, vemos que una de las cosas que más cuesta cuando la gente empieza decir que no es no dar excusas. Solemos proponer buscar situaciones con interlocutores de poca confianza y entrenar. Por ejemplo, cuando te ofrecen comida en los centros comerciales, decir que no a una ong, cambiar de compañía telefónica, etc.
En este caso diríamos que no de forma clara, con la fórmulas comentadas anteriormente.
Si no he tomado una decisión todavía, eso es lo que debemos comunicar. “No lo se todavía, deje que lo piense y te lo digo mañana”.

¿Cómo podemos decir que no cuando nos insisten mucho?

Si la otra persona nos insiste solemos recomendar, después de decir que no, utilizar la técnica del disco rayado. Esta herramienta consiste en  repetir en bucle la respuesta inicial, sin caer en excusas.
También podemos expresar nuestros sentimientos “si insistes tanto me haces sentir mal”.

Conclusión

Tenemos derecho a decir que no.
Negarnos es honesto.
Debemos prescindir de las excusas.
La probabilidad de enfado del otro es baja.

Espero haberte ayudado a través de este artículo a entender que decir que no es necesario. Nos hace sentir bien, respetarnos y enseñar a la otra persona lo que nos gusta, lo que pensamos y lo que estamos o no dispuesto a hacer.